Quand les températures grimpent, on n’a qu’une seule envie : du frais, du coloré, et surtout, pas passer des heures en cuisine. Voilà pourquoi cette salade d’été aux légumes méditerranéens, boulgour et feta tombe à pic. C’est la recette parfaite pour un déjeuner léger, un pique-nique improvisé ou même un dîner sur la terrasse avec un verre de rosé bien frais. Rapide, équilibrée et pleine de saveurs du Sud, elle coche toutes les cases de la recette soleil qu’on adopte tout l’été.
Pourquoi vous allez aimer cette salade d’été
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Ultra simple à préparer, même avec un bébé dans les bras.
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Customisable à l’infini : changez de légumes selon vos envies ou le fond de votre frigo.
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Riche en saveurs : le croquant des légumes, la douceur du boulgour et le pep’s citronné.
Ingrédients pour 2 à 3 personnes
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5 c. à s. de boulgour cru (100 g)
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400 g de poivrons et courgettes en dés, crus ou poêlés
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1 c. à c. bombée d’épices pour salade
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1 c. à s. d’olives violettes (15 g)
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1 c. à s. de feta en cubes (30 g)
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1 petite poignée de menthe fraîche
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Quelques lamelles d’oignon rouge ou d’échalote
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2 c. à s. d’huile d’olive
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1 c. à s. de jus de citron
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Sel, poivre
Préparation express
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Faites cuire le boulgour 10 min dans l’eau bouillante salée. Égouttez, rafraîchissez sous l’eau froide, puis laissez reposer.
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Si vous optez pour des légumes poêlés, faites-les revenir à feu vif 10 min avec un filet d’huile. Sinon, coupez-les crus en petits dés (brunoise).
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Dans un saladier, mélangez le boulgour, les légumes, les olives, les oignons, les épices, et la menthe ciselée.
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Arrosez d’huile d’olive et de jus de citron. Salez, poivrez. Mélangez.
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Ajoutez la feta en dernier, remuez délicatement, et servez bien frais.
Astuces fraîcheur et gain de temps
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Pas de boulgour ? Le quinoa ou le couscous fin fonctionnent très bien.
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Ajoutez une poignée de pois chiches ou des graines de tournesol pour un boost protéiné.
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Conservez la menthe et la feta à ajouter à la dernière minute pour éviter qu’elles se délitent dans la salade.
Un petit souvenir d’été…
J’ai créé cette recette un soir où la chaleur m’avait ôté toute envie de cuisiner. Mon frigo débordait de courgettes, et j’avais une barquette de feta qui traînait. En 15 minutes, c’était prêt. Mon mari, qui trouve que “les salades ne nourrissent pas leur homme”, en a repris deux fois. Depuis, c’est notre plat fétiche quand on veut un repas rapide sans sacrifier le goût.
Avec quoi l’accompagner ?
Cette salade d’été se suffit à elle-même, mais elle adore les bons amis : un pain pita chaud, un yaourt grec avec une pointe de citron, ou une grillade au barbecue si vous sortez les grands moyens. Pour le dessert ? Quelques tranches de pastèque bien juteuse, et le tour est joué.
Conservation (zéro stress)
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Cette salade se conserve parfaitement 2 à 3 jours au réfrigérateur, dans une boîte hermétique.
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Astuce : gardez la feta et la menthe séparées si vous préparez à l’avance, et ajoutez-les au moment de servir.
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Elle est aussi idéale en lunch box pour le bureau ou un pique-nique.
FAQ – Vos questions fréquentes
Puis-je utiliser d’autres légumes méditerranéens ?
Oui ! Aubergines, tomates rôties ou même fenouil finement émincé feront sensation.
Peut-on remplacer le boulgour ?
Tout à fait. Le quinoa, le riz complet ou même les lentilles vertes fonctionnent très bien.
La salade peut-elle être préparée la veille ?
Absolument. Elle sera encore meilleure après quelques heures de repos, pour que les saveurs s’imprègnent.
Une salade d’été à garder sous le coude
Simple, colorée, nourrissante — cette salade d’été aux légumes méditerranéens est une vraie déclaration d’amour aux beaux jours. Le boulgour lui donne de la consistance, la feta son petit côté salé irrésistible, et la menthe cette touche fraîche qui change tout. C’est le genre de recette qu’on refait encore et encore, sans jamais s’en lasser.
Salade d’été aux légumes méditerranéens, boulgour et feta : fraîcheur garantie en 15 minutes
- Temps total: 15 à 25 minutes (selon méthode)
- Portions : 2 à 3 personnes 1x
Description
Une salade estivale rapide, saine et gourmande, mêlant légumes méditerranéens, boulgour moelleux, feta salée et menthe fraîche. Parfaite pour un déjeuner léger, un pique-nique ou un dîner express en terrasse. Préparée en 15 minutes, elle est aussi belle que bonne.
Ingrédients
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5 c. à s. de boulgour cru (100 g)
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400 g de poivrons et courgettes en dés, crus ou poêlés
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1 c. à c. bombée d’épices pour salade
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1 c. à s. d’olives violettes (15 g)
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1 c. à s. de feta en cubes (30 g)
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1 petite poignée de menthe fraîche
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Quelques lamelles d’oignon rouge ou d’échalote
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2 c. à s. d’huile d’olive
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1 c. à s. de jus de citron
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Sel, poivre
Préparation
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Faites cuire le boulgour 10 min dans de l’eau bouillante salée. Égouttez, rincez à l’eau froide, laissez refroidir.
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Si désiré, poêlez les légumes 10 min à feu vif avec un filet d’huile. Sinon, coupez-les crus en petits dés.
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Dans un saladier, mélangez boulgour, légumes, olives, oignons, épices, et menthe.
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Arrosez d’huile d’olive et de jus de citron. Salez, poivrez. Mélangez.
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Ajoutez la feta en dernier, remuez délicatement, servez frais.
Notes
Remplacez le boulgour par du quinoa ou du couscous.
Ajoutez pois chiches ou graines pour plus de protéines.
Conservez feta et menthe séparément si vous préparez en avance.
Se déguste seule ou avec un pain pita et un yaourt citronné.
- Temps de préparation: 15 minutes
- Temps de cuisson : 10 minutes (si légumes poêlés)
- Category: Salade
- Method: Cuisson + Mélange
- Cuisine: Méditerranéenne
Mots clés: salade d’été, légumes méditerranéens, boulgour, feta, recette rapide, salade fraîche, pique-nique, déjeuner léger, salade végétarienne