On ne va pas se mentir : entre le boulot, les courses, les enfants, les imprévus… préparer à manger chaque midi peut vite devenir un casse-tête. Heureusement, ce meal prep poulet teriyaki va vous simplifier la vie. C’est la recette idéale pour composer plusieurs bowls de riz équilibrés, savoureux et surtout prêts à emporter dans votre lunch box.
Pas besoin d’être un chef pour réussir ce plat : tout cuit dans une seule poêle (bonjour la vaisselle rapide !) et se conserve très bien au frigo pendant plusieurs jours. En bonus ? Une recette saine, maison, pleine de saveurs asiatiques douces et sucré-salées comme on les aime.
Pourquoi vous allez adorer ce meal prep poulet teriyaki
- Il se prépare en 35 minutes chrono
- Il est personnalisable (riz, quinoa, légumes au choix)
- Il est riche en protéines et pauvre en sucre ajouté
- Il rend les midis de bureau carrément plus fun !
Meal prep poulet teriyaki
- Temps total: 35 minutes
- Portions : 4 1x
- Diet: Low Fat
Description
Un meal prep équilibré et plein de saveurs, parfait pour vos déjeuners de la semaine. Ce poulet teriyaki maison combine une sauce sucrée-salée onctueuse, des légumes croquants et un riz nourrissant. Une recette simple, saine et rapide, idéale pour planifier vos repas sans stress !
Ingrédients
Pour les bols :
-
680 g de blanc de poulet en dés
-
1 ½ c. à soupe d’huile de sésame (22 ml), divisée
-
4 tasses de légumes pour wok (frais ou surgelés)
-
2 tasses de riz brun ou quinoa cuit (environ 400 g)
-
1 c. à soupe de graines de sésame (facultatif)
Pour la sauce teriyaki maison :
-
2 gousses d’ail, émincées
-
2 c. à soupe de gingembre frais râpé
-
1 ½ c. à soupe de miel brut (ou sirop d’érable pour version vegan)
-
80 ml de coconut aminos (ou 60 ml de sauce soja + 15 ml d’eau)
-
120 ml de bouillon de légumes ou de poulet
-
½ c. à soupe de farine sans gluten (ou 1 c. à soupe de fécule de maïs)
Préparation
-
Chauffez 1 c. à soupe d’huile de sésame dans une grande poêle et faites dorer les dés de poulet 5–7 minutes jusqu’à cuisson complète. Réservez.
-
Dans la même poêle, ajoutez le reste de l’huile et faites sauter les légumes 8–10 minutes à feu moyen-vif.
-
Dans une petite casserole, préparez la sauce : mélangez ail, gingembre, miel, coconut aminos, bouillon et fécule. Chauffez 5–7 minutes jusqu’à épaississement.
-
Versez la sauce sur le poulet et les légumes, mélangez bien pour enrober le tout.
-
Répartissez le riz ou le quinoa dans 4 contenants, ajoutez le mélange au poulet par-dessus. Garnissez de graines de sésame.
-
Laissez refroidir, fermez hermétiquement et conservez au réfrigérateur.
Notes
Remplacez le poulet par du tofu pour une version végétarienne.
Variez les légumes selon la saison (brocolis, poivrons, pois mange-tout…).
Ajoutez un œuf mollet ou des tranches d’avocat avant de servir pour un bowl plus complet.
Se conserve 4 jours au réfrigérateur ou se congèle jusqu’à 3 mois.
- Temps de préparation: 10 minutes
- Temps de cuisson : 25 minutes
- Category: Plats
- Method: Cuisson à la poêle / meal prep
- Cuisine: Asiatique fusion
Mots clés: meal prep poulet teriyaki, recette saine, bowl de riz, lunch box, cuisine asiatique, repas rapide, sauce teriyaki maison
Ingrédients pour 4 bowls :
Pour les bols :
- 680 g de blanc de poulet en dés (1,5 lb)
- 1 1/2 c. à soupe d’huile de sésame (22 ml), divisée
- 4 tasses de légumes surgelés pour wok (ou légumes frais)
- 2 tasses de riz brun ou de quinoa cuit (environ 400 g)
- 1 c. à soupe de graines de sésame (facultatif)
Pour la sauce teriyaki maison :
- 2 gousses d’ail, émincées
- 2 c. à soupe de gingembre frais râpé
- 1 1/2 c. à soupe de miel brut (ou sirop d’érable pour version vegan)
- 80 ml de coconut aminos (ou 60 ml de sauce soja + 15 ml d’eau)
- 120 ml de bouillon de légumes ou de poulet
- 1/2 c. à soupe de farine sans gluten (ou 1 c. à soupe de fécule de maïs)
Les étapes simples de cette recette saine :
- Faites chauffer 1 c. à soupe d’huile de sésame dans une grande poêle. Faites-y revenir les dés de poulet jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés et cuits à cœur. Réservez.
- Dans la même poêle, ajoutez le reste de l’huile et faites sauter les légumes à feu moyen-vif pendant 8-10 minutes.
- Pendant ce temps, préparez la sauce : mélangez tous les ingrédients dans une casserole, portez à feu moyen et remuez jusqu’à épaississement (5-7 minutes).
- Remettez le poulet avec les légumes dans la poêle, versez la sauce dessus et mélangez bien pour enrober le tout.
- Répartissez le riz ou le quinoa dans 4 contenants. Ajoutez le mélange au poulet par-dessus. Saupoudrez de graines de sésame si désiré.
- Laissez refroidir, fermez hermétiquement, et conservez au frigo jusqu’à 4 jours.
Conseils pour des bowls réussis toute la semaine :
- Pas fan de riz brun ? Le riz basmati ou le quinoa rouge sont aussi délicieux.
- Utilisez des légumes différents selon la saison : brocolis, pois mange-tout, poivrons, carottes…
- Ajoutez un demi-œuf mollet ou un avocat en topping juste avant de servir pour un bol encore plus complet.
- Envie d’une sauce plus épicée ? Ajoutez un peu de sriracha ou de flocons de piment.
Un souvenir de début de semaine bien pensé
J’ai créé cette recette après un lundi matin où j’avais oublié mon lunch (et fini par grignoter un paquet de chips devant mon ordi…). Depuis, je prépare ces bowls de riz au poulet le dimanche soir, en pensant à la moi du jeudi qui me remerciera entre deux réunions. C’est devenu mon « doudou lunch » officiel.
Avec quoi accompagner votre lunch box de poulet teriyaki ?
Pas besoin de grand-chose :
- Une clémentine ou une pomme pour la touche sucrée.
- Un thé vert ou une eau infusée maison.
- Et pourquoi pas une petite sauce soja à part pour ceux qui aiment saucer ?
Comment bien conserver ce meal prep ?
- Au frigo : jusqu’à 4 jours dans des contenants hermétiques.
- Pour réchauffer : micro-ondes ou poêle à feu doux avec un filet d’eau.
- Congélation possible, mais la texture des légumes sera un peu moins croquante.
FAQ – Vos questions sur ce meal prep poulet teriyaki
Puis-je faire cette recette avec du tofu ?
Absolument ! Faites-le sauter avec un peu d’huile et suivez le reste de la recette.
Je n’ai pas de coconut aminos. Une alternative ?
Oui, utilisez simplement de la sauce soja avec un peu d’eau.
Peut-on utiliser du riz blanc ?
Oui, mais le riz brun ou le quinoa offrent plus de fibres et un index glycémique plus bas.
La sauce se conserve-t-elle seule ?
Oui, 5 jours au frigo dans un pot fermé. Parfait pour assaisonner d’autres plats !
Un dernier mot pour bien démarrer la semaine
Ce meal prep poulet teriyaki est plus qu’un simple plat à emporter. C’est un geste pour votre santé, votre porte-monnaie et votre paix d’esprit. Vous savez ce qu’on dit : « un bon lunch préparé, c’est une journée de gagnée ! » Alors sortez vos contenants, lancez une playlist chill, et cuisinez pour toute la semaine avec le sourire.
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