On a tous ces soirs où on rêve d’un dîner à la fois léger, rassasiant et plein de saveurs, sans pour autant passer une éternité en cuisine. Bonne nouvelle : les Grilled Chicken & Broccoli Bowls sont là pour sauver la mise ! Imaginez du poulet grillé tendre et juteux, accompagné de brocoli rôti légèrement croquant, servi sur un lit de riz ou de quinoa, le tout nappé d’une sauce crémeuse à l’ail… Oui, c’est aussi bon que ça en a l’air.
Ce que j’aime dans cette recette, c’est son équilibre parfait : des protéines maigres, des légumes riches en fibres et une touche gourmande avec cette sauce qui transforme chaque bouchée en petit moment de réconfort. C’est le genre de plat qui coche toutes les cases d’un repas équilibré et qui, en prime, se prépare en seulement 30 minutes.
Alors que vous soyez maman pressée, professionnelle en télétravail ou simplement fatiguée d’une longue journée, ces bols sont une façon simple et délicieuse de ramener de la joie dans votre assiette.
Pourquoi vous allez adorer ces Grilled Chicken & Broccoli Bowls
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Du poulet grillé tendre et savoureux en moins de 15 minutes.
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Une recette saine et nourrissante qui fait du bien au corps et à l’esprit.
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Une sauce crémeuse à l’ail qui élève le plat au rang de petit festin.
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Des ingrédients simples que vous avez probablement déjà dans votre cuisine.
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Idéal comme bol protéiné pour un déjeuner ou dîner qui rassasie sans lourdeur.
Grilled Chicken & Broccoli Bowls
- Temps total: 30 minutes
- Portions : 2 bols 1x
- Diet: Low Calorie
Description
Un repas équilibré et rapide qui combine du poulet grillé tendre, du brocoli rôti croquant et une sauce crémeuse à l’ail, servis sur un lit de riz ou de quinoa. Prêts en seulement 30 minutes, ces bols sains et rassasiants sont parfaits pour un dîner léger mais gourmand.
Ingrédients
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2 poitrines de poulet (400 g)
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200 g de fleurettes de brocoli
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2 c. à s. d’huile d’olive
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Sel et poivre noir
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120 ml de yaourt grec nature
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2 gousses d’ail hachées
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1 c. à s. de jus de citron
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1 c. à s. de persil frais haché
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¼ c. à c. de paprika
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400 g de riz ou quinoa cuit
Préparation
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Badigeonnez le poulet avec 1 c. à s. d’huile d’olive, sel et poivre. Faites-le griller 6–7 min par côté (jusqu’à 74°C interne). Tranchez en lamelles.
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Mélangez les fleurettes de brocoli avec 1 c. à s. d’huile, sel et poivre. Rôtissez au four 15 min à 200°C ou grillez 8–10 min.
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Préparez la sauce : mélangez yaourt, ail, jus de citron, persil et paprika. Ajustez l’assaisonnement.
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Assemblez les bols : disposez le riz ou quinoa, ajoutez le poulet grillé et le brocoli, puis nappez de sauce crémeuse.
Notes
Marinez le poulet 20 min dans un mélange citron-huile-herbes pour encore plus de goût.
Variez les légumes : chou-fleur rôti, asperges ou courgettes.
Ajoutez une pointe de piment de Cayenne dans la sauce pour plus de peps.
Remplacez le riz par du riz de chou-fleur pour une version low-carb.
- Temps de préparation: 10 minutes
- Temps de cuisson : 20 minutes
- Category: Plats
- Method: Grillade + cuisson au four
- Cuisine: Fusion saine (inspiration internationale)
Mots clés: grilled chicken broccoli bowls, repas équilibré, poulet grillé, bol protéiné, recette rapide, dîner sain, bowl healthy
Ingrédients
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2 poitrines de poulet (400 g)
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200 g de fleurettes de brocoli
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2 c. à s. d’huile d’olive
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Sel et poivre noir
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120 ml de yaourt grec nature
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2 gousses d’ail hachées
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1 c. à s. de jus de citron
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1 c. à s. de persil frais haché
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1/4 c. à c. de paprika
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400 g de riz ou quinoa cuit
Étapes de préparation
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Cuire le poulet : badigeonnez-le avec 1 c. à s. d’huile d’olive, sel et poivre. Grillez 6-7 min par côté (jusqu’à 74°C interne). Tranchez en lamelles.
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Rôtir le brocoli : mélangez les fleurettes avec 1 c. à s. d’huile d’olive, sel et poivre. Rôtissez au four (200°C, 15 min) ou grillez 8-10 min.
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Préparer la sauce : dans un bol, mélangez yaourt, ail, jus de citron, persil et paprika. Ajustez l’assaisonnement.
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Assembler le bol : disposez le riz ou quinoa, ajoutez le poulet grillé et le brocoli, puis arrosez généreusement de sauce crémeuse.
Mes conseils pour un bol parfait
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Pour un goût plus intense, marinez le poulet 20 minutes dans un mélange de jus de citron, huile d’olive et herbes avant de le griller.
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Variez les légumes : chou-fleur rôti, courgettes grillées ou asperges fonctionnent à merveille.
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Si vous aimez les saveurs plus relevées, ajoutez une pincée de piment de Cayenne dans la sauce.
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Vous suivez une alimentation low-carb ? Remplacez le riz par du riz de chou-fleur.
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Préparez une double portion : ces bols sont encore meilleurs en lunch du lendemain !
Une petite anecdote personnelle
Je me souviens d’une soirée d’été où j’avais invité des amis sans vraiment planifier le menu. J’ai improvisé ces bols avec du poulet qu’il me restait, un peu de brocoli et du yaourt grec. Résultat ? Tout le monde m’a demandé la recette, et c’est devenu depuis un incontournable de nos repas de semaine.
Ce que j’aime, c’est la polyvalence : chacun personnalise son bol, certains rajoutent du fromage râpé, d’autres doublent la portion de sauce (vous savez qui vous êtes !). Chez nous, c’est devenu « le dîner sans prise de tête qui plaît à tout le monde ».
Avec quoi servir vos Grilled Chicken & Broccoli Bowls ?
Ces bols se suffisent à eux-mêmes, mais vous pouvez les accompagner pour varier les plaisirs :
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Une salade croquante de carottes et chou rouge.
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Des quartiers de citron à presser pour plus de fraîcheur.
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Une soupe légère en entrée, comme un velouté de tomates.
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Et pourquoi pas un petit dessert fruité : yaourt avec des baies fraîches et un filet de miel.
Comment conserver vos restes
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Au réfrigérateur : gardez poulet, brocoli et sauce séparés, jusqu’à 3 jours. Réchauffez le poulet et le brocoli au micro-ondes ou à la poêle.
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Au congélateur : le poulet et le riz se congèlent très bien (jusqu’à 2 mois). Conservez la sauce fraîche séparément.
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En lunch box : préparez les bols dans des contenants individuels. Ajoutez la sauce au dernier moment pour garder toute sa fraîcheur.
FAQ autour des Grilled Chicken & Broccoli Bowls
Puis-je remplacer le poulet ?
Oui, le saumon, les crevettes ou même le tofu grillé sont d’excellentes alternatives.
Est-ce que je peux utiliser une autre base que le riz ou quinoa ?
Bien sûr ! Essayez avec du boulgour, de l’orge perlé ou même des pâtes complètes.
Peut-on préparer la sauce à l’avance ?
Absolument, elle se conserve 3 jours au frigo dans un pot hermétique.
Comment rendre ce bol encore plus protéiné ?
Ajoutez des pois chiches rôtis ou un œuf poché par-dessus.
Un bol qui allie simplicité et gourmandise
En résumé, les Grilled Chicken & Broccoli Bowls ne sont pas seulement un dîner express : ce sont de vrais bols protéinés, riches en saveurs et parfaits pour un repas équilibré sans effort. Entre le poulet grillé savoureux, le brocoli rôti et la sauce crémeuse qui fait toute la différence, vous obtenez une recette saine qui réunit tout le monde autour de la table.
La prochaine fois que vous hésitez entre « rapide » et « délicieux », souvenez-vous de ces bols : ils prouvent qu’on peut avoir les deux, sans compromis.
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