Avouons-le, on a toutes ce moment où on rêve d’un bon gratin bien chaud, fondant, réconfortant. Mais voilà, quand on fait attention à ce qu’on mange ou qu’on suit un programme comme WW, ce genre de plat semble souvent hors d’atteinte. Et c’est là que ce gratin de chou-fleur entre en scène, comme un super-héros du dîner !
Avec sa sauce bolognaise maison à base de viande hachée 5 %, des légumes à gogo, et juste ce qu’il faut de fromage râpé allégé, c’est la recette parfaite pour combiner plaisir et légèreté. Une vraie pépite de recette légère, mais pleine de goût, qui ne sacrifie ni la gourmandise ni la satiété.
Pourquoi on adore ce gratin de chou-fleur
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Super complet : protéines, légumes, fibres… tout y est.
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Recette légère : idéale pour un programme WW.
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Un plat familial : tout le monde se régale, même les enfants.
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Facile à préparer à l’avance : il se réchauffe très bien.
Ingrédients
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1 chou-fleur moyen (env. 800 g)
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1 oignon (env. 100 g)
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1 carotte (env. 100 g)
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1 gousse d’ail
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300 g de viande hachée 5 %
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350 g de tomates concassées
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100 ml d’eau
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1/2 cube de bouillon de légumes
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1 c. à soupe d’huile d’olive
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1 bouquet d’herbes de Provence
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60 g de gruyère allégé râpé
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Sel et poivre
Étapes pour réussir ce gratin de chou-fleur à la Bolognaise
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Préparez les légumes : épluchez l’ail, l’oignon, et la carotte. Hachez-les finement.
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Faites revenir : dans une grande poêle, chauffez l’huile d’olive. Ajoutez les légumes hachés et faites revenir 5 minutes.
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Ajoutez la viande : incorporez la viande hachée, faites-la dorer quelques minutes.
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Ajoutez les tomates : versez les tomates concassées, l’eau, le demi-cube de bouillon, les herbes, sel, poivre. Laissez mijoter 30 minutes à feu doux.
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Cuisez le chou-fleur : pendant ce temps, coupez le chou-fleur en fleurettes, faites-le cuire 10 minutes dans de l’eau bouillante salée, puis égouttez.
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Assemblez : dans un plat à gratin, déposez le chou-fleur, recouvrez de sauce bolognaise, puis parsemez de gruyère allégé.
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Gratinez : enfournez à 200°C (390°F) pendant 15 minutes. Servez bien chaud.
Les petits plus qui font la différence
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Chou-fleur trop cuit ? Égouttez-le sur du papier absorbant pour éviter l’effet « gratin à la soupe ».
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Version sans viande ? Remplacez-la par du tofu émietté ou des lentilles corail pour un plat veggie.
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Pimp your gratin : ajoutez une pointe de paprika fumé ou un filet de sauce tomate épicée pour relever le tout.
Anecdote maison
Je me souviens d’un soir d’hiver, frigorifiée après une balade au parc avec les enfants, où j’ai improvisé ce plat avec un chou-fleur abandonné au fond du frigo. À ma grande surprise, tout le monde en a redemandé ! Depuis, c’est devenu mon joker pour les soirs où je veux manger équilibré sans passer des heures en cuisine.
Que servir avec ce gratin de chou-fleur ?
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Une salade verte croquante avec une vinaigrette légère au citron.
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Un yaourt nature ou un fruit frais pour un repas WW bien équilibré.
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Un peu de pain complet pour les plus gourmands, si le budget points le permet !
Comment conserver ce plat léger et gourmand ?
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Au frigo : jusqu’à 3 jours dans une boîte hermétique.
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À réchauffer : au four à 160°C ou au micro-ondes.
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Congélation : possible, mais gratinez-le après décongélation pour garder la texture du fromage.
Questions fréquentes
Puis-je préparer ce gratin à l’avance ?
Oui ! Vous pouvez tout assembler et le garder au frigo jusqu’au moment d’enfourner.
Le gruyère allégé fond-il bien ?
Oui, surtout s’il est râpé finement. Pour un résultat plus gourmand, vous pouvez mélanger avec un peu de mozzarella allégée.
Convient-il à un rééquilibrage alimentaire ?
Absolument. C’est une recette équilibrée, riche en légumes et faible en matières grasses, parfaite pour WW ou tout programme santé.
Ce gratin de chou-fleur à la bolognaise WW est la preuve qu’on peut se faire plaisir sans alourdir son assiette. Savoureux, léger, réconfortant… il a tout pour plaire. N’attendez pas qu’un chou-fleur vous supplie dans le bac à légumes, testez-le cette semaine !
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Gratin de chou-fleur à la Bolognaise WW : la recette légère qui fait du bien
- Temps total: 1 heure
- Portions : 4 1x
- Diet: Low Fat
Description
Ce gratin de chou-fleur à la bolognaise version WW combine plaisir et légèreté dans un plat complet, riche en légumes et protéines. Avec une sauce bolognaise maison à la viande 5 % et du fromage allégé, il est parfait pour les repas sains et gourmands en famille. Réconfortant sans culpabilité, il se prépare facilement et plaît à tous, même aux enfants.
Ingrédients
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1 chou-fleur moyen (env. 800 g)
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1 oignon (env. 100 g)
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1 carotte (env. 100 g)
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1 gousse d’ail
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300 g de viande hachée 5 %
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350 g de tomates concassées
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100 ml d’eau
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1/2 cube de bouillon de légumes
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1 c. à soupe d’huile d’olive
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1 bouquet d’herbes de Provence
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60 g de gruyère allégé râpé
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Sel et poivre
Préparation
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Hachez l’ail, l’oignon et la carotte.
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Faites-les revenir 5 minutes dans l’huile d’olive.
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Ajoutez la viande hachée, faites-la dorer.
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Incorporez les tomates concassées, l’eau, le bouillon, les herbes, sel et poivre. Laissez mijoter 30 minutes.
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Coupez le chou-fleur en fleurettes et faites-le cuire 10 minutes dans de l’eau salée. Égouttez bien.
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Dans un plat, disposez le chou-fleur, recouvrez de sauce, parsemez de fromage.
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Enfournez à 200°C pendant 15 minutes. Servez chaud.
Notes
Égouttez bien le chou-fleur pour éviter l’excès d’eau.
Pour une version végétarienne, remplacez la viande par du tofu ou des lentilles.
Ajoutez une touche de paprika fumé pour plus de caractère.
Se conserve 3 jours au frais ou se congèle facilement avant gratinage.
- Temps de préparation: 15 minutes
- Temps de cuisson : 45 minutes (30 min sauce + 15 min four)
- Category: Plat principal
- Method: Gratiné (cuisson au four)
- Cuisine: Française
Mots clés: gratin léger, chou-fleur, WW, recette équilibrée, viande hachée 5 %, bolognaise, gratin minceur, plat familial sain