Si vous cherchez un plat méditerranéen simple, coloré et parfumé, ce poulet courgette méditerranéen au four va vous combler. C’est le genre de recette qu’on prépare quand on veut voyager sans quitter la maison — des tomates cerises juteuses, des courgettes fondantes, une touche de citron et d’ail, et cette feta dorée qui fond juste assez pour tout lier.
Cet article va vous guider pas à pas à travers cette recette inspirée des saveurs du Sud, tout en vous donnant des conseils pour réussir un poulet au four parfait, tendre et savoureux.
L’histoire d’un plat méditerranéen plein de souvenirs
Un dîner d’été qui sent la Méditerranée
Je me souviens d’un soir d’été à Marseille, la mer encore chaude du soleil de la journée, et ma grand-mère sortant du four un grand plat de poulet courgette méditerranéen au four. L’arôme du citron, de l’origan et de l’ail emplissait toute la maison. C’est à ce moment-là que j’ai compris qu’un plat simple pouvait évoquer tout un voyage.
Ce plat, c’est une invitation à ralentir, à savourer les produits du marché, à cuisiner avec le cœur. Les courgettes fondent, le poulet reste tendre, et la feta apporte une note salée qui équilibre le tout.
Poulet courgette méditerranéen au four
- Temps total: 45 minutes
- Portions : 4 portions 1x
- Diet: Gluten Free
Description
Poulet méditerranéen au four tendre et parfumé avec courgettes, tomates et feta. Un plat équilibré, sans gluten, simple à préparer et plein de saveurs du Sud.
Ingrédients
1 tasse de tomates cerises coupées en deux
2 courgettes moyennes tranchées
4 filets de poulet sans peau ni os
2 cuillères à soupe de jus de citron (jus d’un citron)
4 gousses d’ail finement hachées
1 tasse de feta émiettée
2 cuillères à café d’origan séché
3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
Sel à votre goût
Poivre noir selon votre envie
Préparation
Préchauffer le four à 200°C et huiler légèrement le plat.
Assaisonner les filets de poulet avec du sel, du poivre et la moitié de l’origan.
Disposer le poulet au centre du plat, puis ajouter les courgettes et les tomates tout autour.
Dans un bol, mélanger l’huile d’olive, l’ail, le jus de citron et l’origan restant pour créer la marinade.
Verser la marinade sur l’ensemble du plat.
Parsemer la feta émiettée par-dessus pour bien couvrir.
Enfourner pendant 30 minutes, jusqu’à ce que le poulet soit doré et que les légumes soient tendres (75°C à cœur).
Laisser reposer quelques minutes avant de servir.
Notes
Coupez les courgettes de même épaisseur pour une cuisson uniforme.
Ne surchargez pas le plat : laissez de l’espace pour une bonne répartition de la chaleur.
Laissez reposer 5 minutes avant de servir pour que les saveurs se mélangent.
- Temps de préparation: 15 minutes
- Temps de cuisson : 30 minutes
- Category: Plat principal
- Method: Cuisson au four
- Cuisine: Méditerranéenne
Nutrition
- Serving Size: 1 portion
- Calories: 320 kcal
- Sugar: 5 g
- Sodium: 450 mg
- Fat: 18 g
- Saturated Fat: 6 g
- Unsaturated Fat: 10 g
- Trans Fat: 0 g
- Carbohydrates: 7 g
- Fiber: 2 g
- Protein: 2 g
- Cholesterol: 75 mg
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Pourquoi ce plat marche à tous les coups
Le secret, c’est la simplicité : quelques ingrédients frais, une bonne cuisson au four et des saveurs qui se marient naturellement. En moins d’une heure, vous obtenez un repas complet, sans gluten, équilibré et tellement bon que tout le monde en redemande. Le poulet courgette méditerranéen au four est aussi parfait pour les repas de famille : il se prépare à l’avance, se réchauffe bien, et emplit la cuisine d’un parfum ensoleillé.
Les ingrédients du poulet courgette méditerranéen au four
Des produits frais, c’est la clé
Ce plat repose sur la fraîcheur des ingrédients. Optez pour des tomates cerises bien mûres, des courgettes fines, du poulet fermier, et surtout une feta de qualité.
| Ingrédient | Quantité |
|---|---|
| Tomates cerises coupées en deux | 1 tasse |
| Courgettes moyennes tranchées | 2 |
| Filets de poulet sans peau | 4 |
| Jus de citron frais | 2 cuillères à soupe |
| Ail haché | 4 gousses |
| Feta émiettée | 1 tasse |
| Huile d’olive extra vierge | 3 cuillères à soupe |
| Origan séché | 2 cuillères à café |
| Sel & poivre | Selon goût |
Les ustensiles nécessaires
Un grand plat allant au four, un saladier pour la marinade, un fouet, un couteau bien aiguisé et une planche à découper. Rien de compliqué : c’est une recette accessible même pour les débutants.
Préparation du poulet courgette méditerranéen au four
Les étapes simples et rapides
Préchauffez le four à 200°C. Huilez légèrement le plat.
Assaisonnez le poulet : salez, poivrez, saupoudrez d’origan.
Disposez dans le plat : le poulet au centre, les courgettes et les tomates tout autour.
Préparez la marinade : dans un bol, mélangez huile d’olive, ail, citron, origan restant.
Versez la marinade sur le tout, puis parsemez la feta par-dessus.
Enfournez 30 minutes jusqu’à ce que le poulet atteigne 75°C à cœur et que les légumes soient tendres.
Astuces de réussite
Coupez les courgettes de la même épaisseur pour une cuisson uniforme.
Laissez reposer le plat quelques minutes avant de servir : les saveurs se mélangent encore mieux.
Ne surchargez pas le plat, laissez circuler la chaleur.
Servir et savourer votre poulet courgette méditerranéen au four
Un plat complet et équilibré
Ce plat se suffit à lui-même. Il combine protéines, légumes et fromages. Pour une touche supplémentaire, servez-le avec un peu de riz basmati, du quinoa ou même du pain pita grillé pour saucer la marinade citronnée.
Des variantes gourmandes
Envie d’ajouter une note personnelle ?
Ajoutez quelques olives noires ou des poivrons rouges pour plus de couleur.
Remplacez la feta par du fromage de chèvre pour une texture plus douce.
Pour une version plus légère, optez pour du blanc de dinde au lieu du poulet.
Conseils, conservation et idées d’accompagnement
Comment conserver le plat
Le poulet courgette méditerranéen au four se conserve très bien. Placez les restes dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours. Réchauffez au four à 180°C pendant 10 minutes pour garder la texture des légumes.
Avec quoi l’accompagner ?
Pour un menu complet :
En entrée : une salade grecque avec concombre et oignon rouge.
En boisson : un vin blanc sec ou une eau citronnée fraîche.
En dessert : un yaourt au miel et aux noix, léger et typiquement méditerranéen.
FAQ sur le poulet courgette méditerranéen au four
Peut-on préparer ce plat à l’avance ?
Oui, préparez-le jusqu’à l’étape de la marinade, couvrez et laissez reposer au frais. Enfournez juste avant le repas.
Peut-on congeler le plat ?
Mieux vaut congeler le poulet cru déjà mariné, sans les courgettes (elles perdent de l’eau à la décongélation).
Peut-on remplacer la feta ?
Bien sûr, le fromage de chèvre ou même la ricotta salée fonctionnent très bien.
Comment éviter que les courgettes rendent trop d’eau ?
Salez-les légèrement avant cuisson et laissez-les reposer 10 minutes pour éliminer l’excédent d’eau.
Conclusion : un voyage gustatif simple et lumineux
Le poulet courgette méditerranéen au four incarne tout ce qu’on aime dans la cuisine du Sud : la simplicité, la fraîcheur et la convivialité. C’est un plat qui ne demande ni technique ni matériel sophistiqué, juste de bons ingrédients et un peu de soleil dans l’assiette.
Essayez cette recette, servez-la encore tiède, et laissez les arômes de citron et d’origan vous transporter en Méditerranée.
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